Harvard Tıp Fakültesi tarafından geliştirilen yeni beslenme piramidi, günlük beslenme alışkanlıklarımızda dikkat etmemiz gereken temel özellikleri ortaya koyuyor.
Yeni beslenme piramidinin başlıca önerileri: kırmızı et, patates, rafine hububat ürünleri ve alkolün son derece kısıtlı hale getirilmesi; Süt ürünlerini günde 1-2 porsiyona indirmesi; Doymuş yağların (margarin gibi) tamamen kaldırılması; Rafine edilmemiş hububat ürünlerinin, meyve ve sebzelerin bol miktarda tüketilmesi; Her gün hazır vitamin alınması.
BESLENME PİRAMİDİNİN KULLANIMI ve BESLENME ÖNERİLERİ
- Yediklerinizde ve içtiklerinizde ne kadar kalori bulunduğunu bilin ve düzenli egzersiz yapın. Vücudunuzun tüm fazla kalorileri yağa çevirerek depoladığını unutmayın; bu nedenle yediklerinizi değiştirdiğinizde kalorilerini daima kontrol altında tutun. Egzersiz birçok kronik hastalıktan korunmanıza yardımcı olur ve vücudunuzdaki kas miktarını arttırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
- Diyetinizden sağlıksız olan doymuş yağları çıkarın; onların yerine doymamış bitkisel sıvı yağlar kullanın. Kırmızı et, tereyağı ve birçok süt ürününde bulunan doymuş yağlardan uzak durun. Kanola, Ayçiçek ve mısır özü yağı gibi sıvı yağlar kullanın.
- Rafine hububat ürünlerinin ve patatesin yerine rafine edilmemiş hububatlarla yapılan gıdalar tüketin. Özellikle sabah kahvaltılarında sıcak veya soğuk olarak rafine edilmemiş tahıl ürünleri kullanın. Pasta, börek gibi hamur işlerinin yapımında beyaz un yerine kepekli un kullanın. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın. Kepekli ekmek tüketin ve patatesi azaltın. Bazıları tarafından hor görülen bulgur, bu beslenme piramidi ile tüm dünyaya öneriliyor.
- Mümkün olduğu kadar çok çeşitli sebze ve meyve tüketin. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin; sabah kahvaltısına meyve ile başlayın. Koyu renkli sebze ve meyveleri tercih edin. Besin içeriği açısından en değerli sebzeler genelde koyu yeşil ve bol yapraklıdırlar. Sarı, portakal renginde ve kırmızı meyveler, baklagiller ve limongillere ait meyveler tüketin. Sebze ve meyveleri mutlaka sevilecek ve iştahı getirecek şekilde hazırlayınız. Domatesi pişirilmiş olarak tüketin; bunu yapamıyorsanız domates sosu, domates suyu gibi işlenmiş domates ürünlerini tüketin. Bunun da yapamıyorsanız yetişme mevsiminde taze olarak tüketin. Çünkü domateste bulunan likopene (lycopene) adı verilen kansere karşı koruyucu madde, eğer domates pişirilmiş olarak alınırsa kana daha çabuk geçer. Kendiniz domatesi dondurarak ileride tüketebilirsiniz.
- Yeterince protein alın. Protein kaynaklarının çeşitli olmasına dikkat edin. Kümes hayvanları, balık ve yumurta kırmızı etten daha sağlıklıdır. Baklagiller, kuruyemiş, soya ürünleri birçok besin maddesi içermektedir ve birçok yönüyle etin yerini alabilir, ancak etteki proteinin biyoyararlanımı daha fazladır. Bu besinlerdeki yağ da kırmızı etteki yağa göre daha sağlıklıdır.
- Kırık ve kemik erimesi gibi rahatsızlıkları önlemek için bol kalsiyum alın. Her gün 1-2 porsiyon az yağlı süt ürünü almak birçok yetişkin için yeterli kalsiyum sağlar. Baklagiller, tahıl ürünleri, yapraklı sebzeler iyi birer kalsiyum kaynağıdırlar. Düzenli egzersiz ve yeterince D vitamini alımı kırıkları engellemede en etkili önlemlerdendir.
- Alkol kullanıyorsanız mümkün olduğunca azaltın. Alkolün birçok insan için zararlı olduğunu, aşırısının ise herkes için zararlı olduğunu unutmayın. Alkol kadınlar için daha zararlıdır ve bayanlar daha az tüketmelidirler.
Kaynak: Yukarıdaki Bilgiler Harvard Medical School Beslenme Sayfasından Alınmıştır.