Magnezyum vücutta en çok bulunan dördüncü mineraldir ve hemen hemen her hücre ve organ tarafından kullanılır. Magnezyum özellikle kalp, kaslar ve böbrekler için önemlidir. Magnezyum eksikliği sizi metabolik işlev bozukluğu ve azalmış mitokondriyal işlev riskine sokarak ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Magnezyum, protein sentezi, kan basıncının düzenlenmesi, kas ve sinir sistemlerinin normal çalışması, kan şekeri seviyelerinin kontrolü, kalsiyum ve potasyumun hücrelere taşınması ve diğerleri gibi vücuttaki çeşitli biyolojik süreçlerden sorumlu olan üç yüzden fazla enzim sisteminde bir kofaktördür.
Çeşitli tahminlere göre, insanların % 80 kadarı yemeklerinde yeterince magnezyum almıyor, yaklaşık % 45'inde ise magnezyum eksikliği bulunmaktadır. Magnezyum eksikliği yorgunluk, depresyon, diabetes mellitus, hipertansiyon, uyku bozuklukları, tromboz, osteoporoz, diş çürüğü, kardiyovasküler hastalık vb. gibi durumlara yol açabilir.
Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
- Huzursuz bacak sendromu,
- Saç dökülmesi
- Halsizlik, kronik yorgunluk ve isteksizlik
- İştahsızlık
- Kabızlık
- Migren atakları, baş dönmesi, nefes darlığı, göğüs ağrısı ya da bayılma
- Kalpte çarpıntı ve ritim bozukluğu
- Uykuya dalmada güçlük,
- Tırnakların uzamaması ve kırılması,
- Unutkanlık,
- Tansiyonda ani değişimler,
- Aşırı tuzlu gıdalar tüketme isteği,
- Mide bulantısı,
- Depresyon,
- Sinirlilik, gerginlik,
- El ayaklarda uyuşma,
- Kolesterol değerinde artış,
- Kalsiyum eksikliği,
- Böbrek taşı, idrar yollarında kum,
- Adet döneminde şiddetli ağrı ve kramplar
Magnezyum eksikliği genel olarak herkeste farklı şekilde ortaya çıkabilir. Bununla birlikte aynı belirtiler farklı insanlarda, farklı şiddetlerde hissedilebilecektir. Bununla birlikte bazı insanlarda çok ciddi semptomlarla ortaya çıkarken bazılarında daha hafif şekillerde ortaya çıkabilmesi mümkündür.
Bundan dolayı yıl içinde düzenli bir şekilde magnezyum aldığınızdan emin olmalısınız. Bununla birlikte herhangi bir eksikliğin olması ya da ihtiyaç durulması durumunda ise gerekli olan gıdalar yardımı ile ya da takviyeler ile destekleyebilmek için takviyelere başvurabilirsiniz.
Magnezyum Bakımından Zengin Yiyecekler
Magnezyum eksikliği tehlikesine karşı koymanın en iyi yolu, zengin gıdaları alımınızı artırmaktır. Bu sayede yıl içinde ihtiyacınız olan magnezyumu doğrudan besinlerden alarak daha sağlıklı bir bünyeye sahip olabilirsiniz. Bunlar arasında;
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, şalgam ve pancar üstleri, lahana, Pakçoy (Bok Choy) salatası ve marul)
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Kakao
- Avokado
- Tohumlar ve Kuruyemişler (kabak, susam ve ayçiçeği çekirdeği, kaju fıstığı, badem ve Brezilya fıstığı )
- Yağlı balık (somon ve uskumru)
- Çeşitli otlar ve baharatlar (kişniş, yeşil soğan, kimyon tohumu, maydanoz, hardal tohumu, dereotu, fesleğen ve karanfil)
Yukarıda yer alan gıdalara ek olarak, piyasada magnezyum içeren ve aynı zamanda vücuttaki magnezyum seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek birçok besin takviyesi vardır.
Magnezyum takviyelerinin yan etkileri arasında;
- İshal
- Alerjik reaksiyonlar (deri döküntüsü, kaşıntı ve şişme)
- Mide rahatsızlığı
- Baş dönmesi
- Halsizlik
- Nefes darlığı sayılabilir.
Magnezyum Takviyelerini Kimler Kullanmamalı
İshal, böbrek hastalığı (özellikle böbrek yetmezliği), ülseratif kolit için magnezyum takviyeleri kullanılmamalıdır. Ayrıca bazı ilaçların (antibiyotikler, digoksin, osteoporoz tedavisi için kullanılan ilaçlar vb.) kullanılması durumunda magnezyum gıda takviyeleri kullanılamaz.
Magnezyum eksikliğini telafi etmek için sadece diyet takviyelerine güvenmemelisiniz. Vücuttaki optimal magnezyum seviyelerini korumanın en iyi yolu sağlıklı, magnezyum açısından zengin besinler yemektir.
İdeal olarak, erkeklerin günde 400 ile 420 miligram ve kadınların 310 ile 320 miligram arasında magnezyum tüketmesi gerekir. Bunlar, magnezyum eksikliği semptomlarını önlemeye yardımcı olacak en uygun miktarlardır.