Bize UlaşınAçılış Sayfası YapSık Kullanılanlara EkleReklamÜye Girişi
23 Nisan 2014 Çarşamba

Güvenilir Bilgi & Sağlıklı Yaşam


AnaSayfa

ONLİNE ZAYIFLAMA KLİNİĞİ

Yaptığınız diyetlerin etkisi
Günlük kalori harcamanız
Besinlerle ne kadar kalori alıyorsunuz?
Kilonuz ile ilgili hesaplamalar
Zaman içindeki değişiminiz
Nasıl Zayıflayabilirsiniz?


DOKTOR BUL-SORU SOR

Şehrinizdeki Sağlık Merkezleri

 İDEAL KİLONUZ
Erkek   Bayan
Yaş: yıl
Kilo: kg
Boy: cm

Diseases & Conditions:
A •  B •  C •  D •  E •  F •  G •  H •  I •  J •  K •  L •  M •  N •  O •  P •  Q •  R •  S •  T •  U •  V •  W •  X •  Y •  Z

hekimce Ana Sayfa > Diyet ve Zayıflama

ZAYIFLAMAK İÇİN BESLENME VE EGZERSİZ PROGRAMI  

İlgili Yazılar
  • Diyet yapıp zayıflayamayanlara tüyolar
  • Sakız çiğnemek iştahı kesiyor
  • Zayıflamak Elinizde
  • Lahana da zayıflatmıyor
  • Göbeğinizi küçültmenin 11 yolu
  • İştahınıza Hakim Olma Yöntemleri
  • Aç Kalmayın, Şişmanlarsınız !!!
  • Bu yazı toplam 34.428 defa okundu Arkadaşına Gönder   Facebook

    Düzenli beslenebilmek için aşağıdaki besin gruplarından dengeli olarak alınmalı, bir gruptan az, diğer gruptan fazla besin alıp metabolizmanın çalışma düzeni bozulmamalıdır. Tek gruba yönelik beslenme; kabızlık, ishal, midede şişkinlik, kan şekeri ve tansiyon düşmesi, baş dönmesi, göz kararması gibi rahatsızlıklara yol açıp devamında da doktor müdahalesini gerektirecek çok daha ciddi sorunlara yol açabilir.

    Besinler 4 temel besin grubundan seçilmelidir.

    * Süt grubu (Süt, peynir, yoğurt, yumurta)

    * Et grubu (et, tavuk, balık, kuru baklagiller)

    * Sebze-meyve grubu

    * Tahıl grubu (Ekmek, makarna, pirinç)

    Kişilerin kalori ihtiyaçlarına göre hazırlanması gereken beslenme programları;

    %60 karbonhidrat,

    %20 protein

    %20 yağ içermelidir ve günde en az 2 lt su tüketilmelidir.

    Günlük alınması gereken besinler 5 öğünde alınmalıdır. Öğün atlamak ve/veya bir öğünde gerekenden daha fazla kalori almak yağ depolanması riskini arttıracaktır

    Aerobik programın kullanımı

    * Yüksek tansiyon, şeker veya kolestrol rahatsızlığı olanlar egzersiz programını UYGULAMAMALIDIR !

    * Egzersiz programı bir hafta içerisinde en az 3, en fazla 5 gün uygulanmalıdır.

    * Egzersizlere üst üste 2 günden fazla ara verilmemelidir.

    * Programı spor yapmaya uygun bir kıyafet (şort, eşofman, spor ayakkabısı) ile uygulayınız. Evde bile olsanız mutlaka spor ayakkabısı giyiniz.

    * Agirlik olarak, 2 ve 3 kg lık dambullar kullanılmalıdır. Dambul yerine içine su doldurulmuş 1.5 litrelik pet şişe kullanılabilirsiniz.

    * Tüm hareketler bittikten sonra diğer tura geçilmelidir.

    * Her hareket arasında yaklaşık 1 dak., turlar arasında da 5 dak. dinlenilmelidir.

    * 1 ve 5 dak. dinlenmelerde nefes normale dönmüyor ise normale dönene kadar beklemelisiniz.

    * Hareketleri verilen sayıların üzerinde uygulamaya çalışmayınız

    Egzersiz - hareketler

    İskemle hareketi

    Yardımcı araçlar: yok

    Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, eller ensede

    Hareketin tarifi: Gövdenin dikliğini bozmadan, dizleri öne doğru bükerek alçalıp yükselme.

    Esneme (sağ bacak)

    Yardımcı araçlar: yok

    Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, sağ bacak önde, dizden hafif bükülü, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi

    gösteriyor. Sol bacak arkada gergin, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi gösteriyor, eller belde yaklaştırılı

    Hareketin tarifi: Gövdenin dikliği bozulmadan ve parmak ucu yerden ayrılmadan ayak tabanı hafifçe yerden kaldırılır, kalça ile birlikte sağ diz ileriye doğru sürülür, aynı anda sol ayak parmak ucu yerden ayrılmadan sol diz bükülerek mümkün olduğunca yere doğru yaklaştırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülür.

    Kürek hareketi (sağ bacak ile)

    Yardımcı araçlar: 1 iskemle

    Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar kapalı, kollar yanda, iskemle yaklaşık bacak boyu kadar sol yanda.

    Sol bacak, ayak iskemlenin üzerinde kalacak şekilde yana doğru uzatılır. Sağ kol gövdenin yanında, sol kol sol

    bacağın üzerinde gergin.

    Hareketin tarifi: Gövdeyi belden sol yana doğru esnetirken sol kol gergin ileri sürülür. Aynı anda sağ kol

    dirsekten bükülerek, elin gövdeden teması kesilmeden koltuk altına kadar çekilir. Sağ kol aşağıya doğru indirilirken gövde belden sağ yana - aşağıya doğru bükülür aynı anda sol kol gövde ile teması kesilmeden ve dirsekten bükülmeden koltuk altına kadar çekilir ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket boyunca vücudun ön ve arkasında bir duvar var gibi davranılmalıdır.

    Triceps çalıştırma

    Yardımcı araçlar: yok

    Başlangıç pozisyonu: Popo yerde, dizler bükülü ayak tabanları yerde, kollar omuzdan geride ve gergin, avuç içleri yerde, parmak uçları geriyi gösteriyor

    Hareketin tarifi: Dirsekleri geriye bükerken, karın içeri doğru çekilir, dirsekler gerginleştirilirken, karın dışarı doğru itilir.

    Omuz çalıştırma

    Yardımcı araçlar: 2 dambul

    Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar dirseklerden bükülü ve gövdeye bitişik, avuç içleri omuz hizasında, karşıyı gösterecek şekilde, dambullar elde.

    Hareketin tarifi: Kolları yukarıya doğru gergin olarak uzatma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

    Göğüs çalıştırma

    Yardımcı araçlar: 2 dambul

    Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin, kollar göğüs hizasında dirseklerden 90° bükülü, avuç içler birbirine bakar şekilde, dambullar elde

    Hareketin tarifi: Kolları gergin olarak yukarı doğru uzatıp, tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

    Gövde kaldırma

    Yardımcı araçlar: yok

    Başlangıç pozisyonu: Yüzüstü yatar poziyonda, bacaklar gergin, eller ensede

    Hareketin tarifi: Gövdeyi belden hareket ettirerek geriye doğru kaldırıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönme

    Sıkıştırma

    Yardımcı araçlar: yok

    Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar kapalı, dizler karına çekili, ellerle dizler tutulur.

    Hareketin tarifi: Gövdeyi yukarıya doğru kaldırıp dizlere yaklaştırırken, karını içeriye doğru çekme, gövdeyi yere yatırıken karını serbet bırakma.

    Ters kalkma

    Yardımcı araçlar: yok

    Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin ve topuklar yerden hafif yukarda, kollar gergin ve gövdeye yanında.

    Hareketin tarifi: Bacaklar kapalı olarak dizleri göğüse doğru çekme ve diz ayak arasının yere parelelliği bozulmadan başlangıç pozisyonuna dönme

    Düz kalkma

    Yardımcı araçlar: yok

    Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar dizlerden bükülü ve ayak tabanları yerde, kollar dirseklerden, bükülü eller ensede.

    Hareketin tarifi: Gövde belden sağ yana bükülerek mekik hareketindeki gibi öne doğru kaldırılır, aynı anda sol diz karın hizasına doğru çekilerek bu hizada sağ dirsek ile temas ettirilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür.


     
    Önceki Yazı:
    Aç Kalmayın, Şişmanlarsınız !!!
    Sonraki Yazı:
    SAĞLIK İÇİN SPOR

     

    Popüler Konular (Diyet ve Zayıflama)
     

    Bu kategorideki tüm konular

    GÜNCEL SAĞLIK HABERLERİ
    ...
    Bal arılarının ürettiği mucize propolis.

    ...
    Et, bal ve sütte sahtecilik yapan markalar LİSTE

    ...
    Yaza Sağlık Katan 10 Meyve

    ...
    20 YAŞ DİŞİ HER YAŞTA ÇIKABİLİR

    ...
    Tümör Tedavisinde Yeni Yöntenler...

    ...
    Ramazan da Sağlıklı Beslenin

    ...
    Beyni Aktif Tutun, Alzehimer Olmayın...

    ...
    Çocukları korkulardan kurtarmanın 5 yolu

    ...
    Diz Kireçlenmesi Tedavisinde Önemli Noktalar !

    ...
    GIDA TAKVİYELERİNDE İLK GMP

    ...
    Beyni Aktif Tutun, Alzehimer`dan Uzak Durun

    ...
    Kaliteli et nasıl anlaşılır...

    ...
    Bulaşıcı Göz Hastalığına Dikkat !

    ...
    Su İçin Ağzınız Kokmasın!

    ...
    Früktozlu mısır şurubu kullanımı

    Sitene Ekle

    Resim Galerisi


    Günün Anketi

    Bitkisel ürünlerin, fiyatları ve içerik gibi ürün özellikleri aynı olmak kaydıyla tercihiz hangisi olur? - Katılım : 2265







      



    Kullanım Şartları | Reklam | Webmaster: hekimce@yahoo.com
    Copyright © 1999 - 2011 www.hekimce.com
    [All Rights Reserved - Sitede Yer Alan Bilgi, Belge ve Yazılımların Yazılı veya Görsel Ortamda Tamamen veya Alıntı Yapılarak Kullanımına İzin Verilmemektedir]