Sirkadiyen Ritim Nedir?

Sirkadiyen ritim, vücudumuzun biyolojik saati olarak da tanımlanabilir. Canlılarda 24 saatlik gün döngüsünde ortaya çıkan fizyolojik, davranışsal, biyokimyasal ritimlerin tekrarıdır. Sirkadiyen ritim, gündüzleri vücuttaki tüm sistemlerin aktif çalışması, gece ise dinlenme modunda olması demek. Bedenin uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden bir mekanizma olduğu da söylenebilir. Bu mekanizma uyku ve uyanıklık zamanlarındaki günlük rutinimizi belirler. İnsan vücudundaki hormonların ne zaman salgılanacağı gibi metabolik işlemleri düzenler.

Yemek yemek, aç kalmak, uyumak, uyanık olmak, hormonların artıp azalması ve salgılanması (başta melatonin), öğrenmek, onarım işlemleri, detoks ,işlemleri, sindirim, büyüme, yaşlanma, üreme, menopoz, vücut ısısı gibi aklınıza gelebilecek birçok işlem bu sirkadiyen ritme ayarlıdır. 

Güneşin batmasıyla birlikte melatonin salgısı artar. Uykunun ilk yarısından sonra melatonin salgısı azalmaya başlar, güneşin doğmasıyla birlikte melatonin salgısı biter. Güneş ışığının gözdeki mavi ışık reseptörü melanopsin proteini tarafından algılanması ile beden uyarılır. Doğal ışık gün içerisinde giderek hafifleyip akşam yok olduğunda bedene yavaşlama, yeniden şarj olma sinyali gönderilir. Bu sirkadiyen ritim 24 saat sonunda yenilenerek devam eder.

Yaşam ritminin sirkadiyen ritimle uyumsuz olmasının pek çok hastalığa, hızlı yaşlanmaya ve kilo almaya sebep olduğunu ispatlayan çalışmalar vardır. Sirkadiyen ritmi etkileyen çevresel, kalıtsal birçok faktör vardır. Jet-lag, vardiyalı çalışma koşulları, gece ışıkları kapatmamak ya da uyunacak ortamın yeterince karartılmaması, kutup ve uzay yolculukları, uyku düzenini bozan genel durumlar sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olur. Bununla birlikte hareketsizlik, dengesiz beslenme de sirkadiyen ritmi olumsuz etkiler.

Sirkadiyen ritmin bozulmasının etkilerini başlıca şöyle saymak mümkündür:

• Stres hormonlarının artışı
• Melatonin salgısının baskılanması
• Yorgunluk, halsizlik, uykusuzluk,
• Diyabet ve obezite gibi metabolik bozukluklar
• Aynı zamanda enerjiyi düşürür, hastalıklara yatkınlığı arttırır, metabolik yağ yakımını yavaşlatır, iştah kontrolsüzlüğü gibi birçok etkiye neden olur.

Sirkadiyen Ritmi Korumak İçin Neler Yapılmalı?

• Yeterli ve dengeli beslenmek sirkadiyen ritmin korunmasına yardımcı olur.  Gün içerisinde alınması gereken besinler günün uygun olan saatlerine göre ayarlanmalıdır.
• Özellikle enerji veren gıdalar (çikolata gibi) akşam yemeğinden sonra tüketilmemelidir.
• Uyuma problemleri yaşayan kişiler 17.00’den sonra çay, kahve, yeşil çay gibi uyarıcı içecekleri içmemelidir.
• Gün içerisinde bol bol su tüketilmeli ancak yatmadan en geç bir saat önce su tüketimini durdurmakta fayda var. Uyku bölünmeden kaliteli bir uyku çekilmesine yardımcı olur.
• Akşam 19.00’dan sonra yemek yenilmemelidir. (Uyku saatine göre düzenlenebilir)
• Stres yönetimini iyi yapmak sirkadiyen ritmin korunmasına yardımcı olur.
• Uyunacak ortamın ışıksız olması, odada TV, telefon, tablet gibi elektronik aletlerin olmaması uyku kalitesini arttırmaya yardımcı olur.