Vücudumuzda
üretilmediği için dışarıdan almak zorunda olduğumuz yağ asitlerinden Omega-3
kaynakları hayvansal ve bitkisel olmak üzere ikiye ayrılır. İnsan vücudunun
günde 1 ila 1.5 gram hayvansal Omaga-3\'e ihtiyacı vardır. Hayvansal kaynaklı Omega-3
deniz ürünlerinde, özelikle de soğuk su balıklarında bol miktarlarda bulunur.
Bunlar arasında sardalye, ringa balığı, uskumru, istiridye, alabalık, ton
balığı, karidesi sayabiliriz. Yumurta da diğer bir önemli kaynaktır. Üç önemli
Omega-3 yağ asidinden söz edebiliriz. ALA, yani alfa linolenik asil, çeşitli
bitkilerde; Soya, ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve bunların yağında bulunur.
İnsan vücudu kendi
başına ALA yapamaz, beslenme yoluyla alınması gerekir. EPA, yani eikosaptaenoik
asit; çoğunlukla yağlı balıklarda, yumurta ve deniz yosununda çok küçük
miktarlarda bulunur. EPA kan pıhtılaşmasını, enflamasyon, kan basıncını ve
kolesterolü düşürebilir. DHA yani dokosaheksaenoik asit, özellikle balık ve
deniz yosununda bulunur. Beynin gri maddesinin önemli bir bileşenidir; ayrıca
retina, testis, sperm ve hücre zarlarında bulunur.
Omega-3 Deposu Besinler
Keten tohumu, ALA
yönünden zengindir. Sabahları yoğurt, yulaf ezmesi, tahıldan oluşan
kahvaltınıza iki yemek kaşığı keten tohumu ekleyebilirsiniz. Bitkisel Omega-3\'ü
en çok bulunduran besin maddesi keten tohumudur. Bu nedenle günde 1 -2 tatlı
kaşığı keten tohumu, tane olarak özellikle salatalara konarak tüketilebilir.
Sağlıklı bir garnitür olarak ana yemeklere serpebilir, çorbalarınıza
ekleyebilirsiniz. Kelen tohumu öğütüldükten 24 saat sonra vitamin değerini
kaybeder. Kullanacağınız zaman öğütmek en doğrusu.
Koyu yeşil yapraklı Bitkileri Tüketmeye Ağırlık verin
Koyu yeşil yapraklı
bitkiler Omega-3 için çok iyi birer kaynaktır. Lahana, ıspanak, roka, semizotu
vb. diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler, salata yapabileceğiniz mükemmel
seçimlerdir. Kış kabağı, brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası bitkisel
Omega-3 kaynağıdır, kışın rahatlıkla beslenmenize ilave edebilirsiniz.
Baklagillerde Omega-3
ihtiva eder. Fasulye, özellikle maş, böbrek ve barbunya fasulyesi tüketilmeli.
Yabani pirinç Omega-3\'ün yanı sıra demir, protein, lif, magnezyum, çinko ve
manganez ile antioksidanlar içerir, glulensiz bir gıdadır.
Asıl Kahraman Ceviz
Ceviz iyi bir Omega-3
kaynağıdır. Ayrıca kolestrolün düzenlenmesine de yardımcı olur. Chia tohumları;
Omega-3 için mükemmel olanak sağlıyor, aktarda bulabiliyorsunuz. Lif içerikleri
ile de kan şekeri seviyesini düşük tutmak için yardımcı olur. Ek protein
kaynağı olmasının yanı sıra manganez ve fosfor gibi önemli mineraller içerir.
Soya ve soya yağı, susam yağı da Omega-3 içerir. Mango, kavun, yaban mersini,
çilek, karpuz da Omega-3 kaynaklan arasında sayılabilir.
Tahmin Etmediğimiz Baharatlar
Fesleğen, Omega-3 için
çokta dile getirilmeyen aklıma gelmeyen bir kaynak! Aynca içeriğindeki
antioksidanlarla anti-aging özellikleri taşır. Taze maydanoz, karanfil ve
kekikte de Omega-3 bulunur. Hardal tohumu da sağlık için mucizevidir.
Yorum Yap
Misafir olarak yorum yapıyorsunuz. Giriş Yap
Yorumunuzun kontrolden geçtikten sonra yayınlanacaktır.