Kış
mevsimini daha çok seviyor!
Mevsim
değişikliğine bağlı sıcaklık düşüşleri ağırlık artışının başlıca nedenleri arasında
yer alıyor. Sıcaklıklar düştüğü için vücut bir savunma
mekanizması oluşturuyor ve vücudu sıcak tutmak için yağ dokusunu artırma
eğilimine gidiyor. Fazladan alınan karbonhidratlar ise vücutta yağ olarak
depolanıyor. Özellikle şekerli besinler tüketildiğinde kan şekeri hızlı bir
şekilde yükseldiğinden vücut ısısı aniden artıyor. Bu nedenle sıcaklıklar
düştüğünde insanların şeker ve şekerli besinleri tüketiminin arttığı ve buna
bağlı olarak kilo artışı görülüyor.
Bağışıklık
sistemini korumak için yenen yüksek kalorili besinlerin alımı: Genellikle kışın
hastalıklardan korunmak için pekmez ve bal tüketimi artar. Bu besinler
bağışıklık sistemini güçlendirmelerin yanında; yüksek kalori içerirler. Fazla
tüketildiklerinde günlük alınan enerji artacağından, ağırlık artışlarına sebep
olurlar. Dikkatli ve ölçülü tüketilmelidirler.
Uyku
düzensizlikleri ve geç saatlerde uyumak: Uykusuz kalmak, geceleri geç saatlerde
uyumak besin tüketimini artırmaktadır. Özellikle uykusuzluk durumunda açlık
hormonu dediğimiz ghrelin, tokluk hormonu dediğimiz leptin hormonunun etkileri
değişir. Leptin hormonu uykusuz kalmış bir bedende çok düşüktür. Ghrelin
hormonu ise tam tersine uykusuz kalmış yorgun bir bedende çok yüksektir.
Uykumuzu alamadığımız günlerde sürekli yemek yeme ihtiyacında oluşumuzun ve çok
fazla karbonhidrat içeren besinlere olan iştahımızın artmasının sebebi budur.
Uyku saatlerimizi düzene sokarak, 7 saatlik kaliteli bir uyku ile Leptin
ve Ghrelin hormonlarını dengeleyerek, özellikle geceleri fazla kalori alımının
önüne geçilebilir.
Ev
ziyaretleri, misafirlikler, evde fazla vakit geçirmek: Kışın insanların
sosyal aktiviteleri, dışarıda geçirdikleri süre yaz aylarına göre az
olduğundan, daha fazla kapalı alanda vakit geçirildiğinden genellikle şekerli
ya da karbonhidrat içeren besinlerin tüketimini daha da artmaktadır. Dışarıda yenilen yemeklerde veya
atıştırmalıklarda sağlıklı olanların tercih edilmesi, ızgara veya fırın
yemekleri yenmesi, misafirliklerde ise çay saatlerinin ağırlıklı salatalardan
hazırlanması, tam tahıllı ürünler kullanılması gerekmektedir.
Kışın
depresyonun daha fazla görülmesi: Yapılan araştırmalar kışın insanların daha
fazla depresyona girdiği bu nedenle de mutlu olmak için daha fazla şekerli ve
yüksek karbonhidrat içeren besinler tükettiğini göstermektedir. Karbonhidrat
içeren besinler serotonin hormonunun salgılanmasını artırarak sizi mutlu etse
de kısa bir süre sonra şekeri düşürüp daha yoğun bir mutsuzluk hissine sebep
olurlar. Daha yoğun mutsuzluk hisseden kişi ise, daha çok şekerli gıda
tüketerek kendini bir kısır döngüye sokar ki bu da nihayetinde kilo aldırır,
pişmanlık hissi getirir ve yaz ayları başladığında kişiyi kilolu olma gibi bir
sorunla karşı karşıya bırakır.
Kışın
Obeziteden korunmak için;
Yeterli ve dengeli beslenme mutlaka
sağlanmalıdır. Süt ve süt ürünlerinden, et, yumurta, kurubaklagil grubundan, sebze
ve yağlardan, ekmek ve tahıl grubundan vücudun ihtiyacı olduğu kadar tüketin.
Su tüketimini artırmak için suyun içine aroma
olsun diye mandalina, limon, taze nane, tarçın, karanfil gibi besinler
atılabilir. En az hergün 8-10 bardak su
tüketin.
En az 3
ana öğün, en az 2 ara öğün yapın
Kan şekerini dengede tutup açlık oluşmaması
için proteinli yiyeceklerle karbonhidratlı yiyecekleri karışık tüketin.
Meyvelerin yanında mutlaka süt, yoğurt, ayran, badem, fındık, ceviziçi olsun.
Gece evde otururken sağlıklı atıştırmalıkları
tercih edin.
Egzersizi ihmal etmeyin. Gün içerisinde
yapacağınız 30 dakikalık orta tempolu yürüyüşler yeterli olacaktır. Hızlı yemek
yemeyin. Lokmalar arasında mutlaka çatalınızı bırakın. Beyne tokluk sinyalinin
20 dakikada gittiğini unutmayın.
Kışın
ara öğünler ve atıştırmalıklar için öneriler
Meyveler: Ara öğün
tercihlerinizi taze ve kuru meyvelerden yapabilirsiniz. Özellikle kış aylarında
meyveler lif içeriğinin fazla olması nedeni ile hem sindirim sisteminizi
düzenler hem de uzun süreli tok kalmanızı sağlar. Kış aylarının incisi vitamin
deposu portakal, mandalina, kivi, greyfurt, antioksidan içeriği yüksek nar ise
bağışıklık sisteminizi güçlendirir, bağırsak hareketlerinizi artırır. Kuru meyvelerin
hem tüketimi pratiktir hem de gün içinde enerjik ve zinde olmanızı sağlar.
Süt ve
süt ürünleri:
Protein ve kalsiyum içeriği yüksek olan süt ve süt ürünleri uzun süreli tokluk
sağlar. Probiyotik yoğurtlar ve içecekler kış aylarında bağışıklık sistemi için
çok faydalıdır. Mutlaka ara öğünlerde tüketilmelidir.
Yağlı
Tohumlar:
Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar yüksek lif, magnezyum, çinko ve E
vitamini içeriğinden besleyici besinlerdir. Yağlı tohumlar meyvelerle birlikte
tüketildiğinde kan şekerini hızlı yükselmesini önler ve uzun süreli tokluk
sağlar.
Boza: Boza, darı irmiği,
su ve şekerden üretilen alkolsüz, hafif mayalı bir içecektir. Bilinen en eski
Türk içeceklerinden biridir. Zengin karbonhidrat, protein ve B Grubu vitamin
içeriği nedeni ile yoğun iş temposunda çalışanlar, gebeler, emziren anneler ve
sporcular için enerji içeriği yüksek, besleyici,100 ml si 240 kalori içerir.
Karbonhidrat ve proteinin yanı sıra birçok besin öğesini içerdiğinden besleyici
özelliği nedeniyle “sıvı ekmek” olarak anılan boza; kalsiyum, demir,
fosfor, sodyum, tiamin, niasin, riboflavin bakımından
değerlidir. Mayalı olması içinde laktik asit oluşmasına
neden olarak, mideyi koruyucu etki yaratır, sindirimi kolaylaştırır,
gaz şikayetlerinin ortadan kalkmasını sağlar, kabızlığı azaltır, mide
yanması gibi şikayetlerin oluşmasına engel olur. Üzerine eklenen toz tarçın ise
kan şekerini düzenleyici etkiye sahiptir.
Sahlep: Yabani orkide
çiçeklerinin soğanlarından elde edilir. Kışın tüketimi artan sahlep, şekersiz
yapıldığında ve üzerine zencefil ve toz tarçın eklendiğinde güzel bir ara öğün
tercihi olabilir. Mide şikayetlerini azaltan, öksürüğe iyi gelen güzel bir
alternatiftir.
Bitki
Çayları:
Siyah çay ve kahve kültürel alışkanlıklarımızdan biridir. Ancak bu çaylarda
aşırıya kaçıldığında kansızlığa, kafein nedeni ile de uykusuzluğa sebep
olabilir. Ihlamur, rezene, papatya, yeşil çay ve diğer bitki çaylarından
tüketebilirsiniz. Yeşil çay doygunluk hissi veren hormonların artmasını sağlar.
Böylece öğün aralarında içeceğiniz yeşil çay 2-4 saat tokluğunuzun sürmesini
sağlar. Sağlık veren evde hazırlayacağınız çaylardan ise özellikle ayvalı ve
elmalı çayları tercih edebilirsiniz.
Çayın
yanında Atıştırmalıklar: Havanın soğuk
gecelerin uzun olması ile birlikte çay tüketiminin artması ile yanında mutlaka
atıştırmalıklar tüketiyorsanız tercihiniz; yulaflı kuru meyveli kurabiyeleri,
leblebiler, tam buğday unu veya kepekli undan yapılan galetalar olabilir.
Yatmadan 2 saat önce besin tüketiminin sonlandırılıp, su tüketiminin devam ettirilmesi
gerektiğini unutmayın.
Yorum Yap
Misafir olarak yorum yapıyorsunuz. Giriş Yap
Yorumunuzun kontrolden geçtikten sonra yayınlanacaktır.